راهنمای جامع آماده سازی و بدنسازی والیبال

مفهوم آماده سازی و برنامه بدنسازی والیبال چیست

برنامه بدنسازی والیبال برای آماده سازی، در واقع مسیر و برنامه ای برای محیا کردن یک والیبالیست برای رویداد یا مسابقه ای می باشد. عموما از اصلاح "بدنسازی" به جای "آماده سازی" استفاده می کنند. به مربیانی که این وظیفه را برعهده می گیرند "مربی بدنسازی" گفته می شود. این مربیان باید دانش علم تمرین والیبال کافی داشته باشند و با متدهای به روز برنامه ریزی و برنامه نویسی بدنسازی آشنا باشند.

اهداف بدنسازی والیبال

هدف هایی که برای بدنسازی و آماده سازی والیبال درنظر گرفته می شود عبارتند از:

• افزایش استقامت در توان
• افزایش پرش بازیکنان
• افزایش سرعت در جابجایی ها و سرعت دست
• افزایش چابکی
• بهبود عملکرد قلب و عروق
• افزایش ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی
• افزایش هماهنگی عصبی عضلانی
• بهبود کیفیت تصمیم گیری بازیکنان

رسیدن به هر کدام از اهداف بالا مسیرهای علمی و اصولی دارد، در نتیجه توصیه می کنم از مسیرها و مربیان علمی برای رسیدن به این اهداف استفاده کنید. برای تشخیص اینکه یک مربی کارایی علمی دارد یا خیر، می توانید مقالات ما را در زمینه برنامه نویسی بدنسازی والیبال مطالعه کنید.

استقامت در توان چیست؟

انجام تمرینات توانی با تکرار زیاد یا مدت طولانی را استقامت در توان می گویند. این تعریفی عامیانه و ساده برای این مفهوم می باشد. به عنوان مثال تعداد پرش عمودی بلند در یک دقیقه، هر چه بیشتر باشد، یعنی او استقامت در توان بالاتری دارد. لازم است بدانید مهمترین فاکتور موفقیت در والیبال استقامت در توان می باشد. چراکه با بهبود این فاکتور یک بازیکن می تواند در 5 ست ارتفاع پرش عمودی خود را حفظ کند و در نتیجه عملکرد بهتری روی تور خواهد داشت.

افزایش پرش عمودی در والیبال

افزایش پرش عمودی فاکتوری بسیار مهم در رشته والیبال می باشد. بازیکنی که به ارتفاع بالاتری دست یابد احتمال موفقیت بیشتری دارد. برای افزایش پرش چند نوع تمرین وجود دارند اما پرکاربردترین آنها تمرین پلیومتریک می باشد. برنامه تمرین پلیومتریک عامل عصبی مربوط به افزایش پرش را تقویت می کند و به مرور زمان با برنامه استاندارد پلیومتریک می توانید به ارتفاع پرش تان را افزایش دهید.

تمرین پلیومتریک برای افزایش پرش در والیبال

بدون تردید تمرینات پلیومتریک، پرکاربردترین تمرینات برای افزایش پرش و والیبال می باشد. برای این منظور باید از تمریناتی استفاده کنید که شبیه به تکنیک پریدن شما می باشد. به عنوان مثال اگر شما مدافع هستید باید از تمرینات پرش به روی استپ (چهارپایه) استفاده کنید ولی اگر پست تخصصی شما پشت خط زن است باید در کنار تمرین قبلی، تمرین پرش طول را هم انجام دهید. برنامه پلیومتریک جزو برنامه های پیچیده از نظر انتخاب تمرین و باردهی می باشد، در نتیجه بهتر است از یک مربی متخصص در این زمینه استفاده کنید.

تمرین اینتروال شدید HIIT برای والیبال

در کنار تمرین عصب و عضله باید سیستم انرژی را هم تقویت کنید. سیستم انرژی غالب در والیبال بی هوازی می باشد. یکی از روش های تقویت سیستم انرژی بی هوازی استفاده از برنامه اینتروال شدید یا HIIT می باشد. برنامه های زیادی در اینترنت وجود دارند که با این سیستم نوشته شده اند، اما همه آنها مناسب رشته والیبال و پست شما نمی باشند. برنامه تمرین سیستم انرژی شما باید متناسب با زمانبندی والیبالیست ها در هر پستی نوشته شود. درنظر بگیرید برنامه سیستم انرژی مدافع وسط با مدافعان کناری متفاوت می باشد، آن هم به دلیل تفاوتی که نسبت زمان و شدت فعالیت و استراحت در این پست ها وجود دارد.

آماده سازی والیبال چقدر طول می کشد

پاسخ به این سوال بستگی به میزان آمادگی ورزشکار و هدف او دارد. به عنوان مثال یک والیبالیست تازه کار برای آماده سازی حداقل به مدت 21 هفته تمرین مدون نیاز دارد. این مدت شامل مراحل مختلفی می باشد که پایه و اساس آن علم تمرین و دوره بندی (زمان بندی) می باشد.

آماده سازی والیبال برای مبتدی ها و حرفه ای

برنامه بدنسازی والیبال باید براساس زمانبندی تمرین والیبال نوشته شود. به طور کلی زمان بندی تمرین، انواع مختلفی مانند دوره بندی خطی و دوره بندی غیرخطی دارد. در این بخش غالب سخنان من دوره بندی خطی می باشد. با زمان بندی خطی برای آماده سازی یک والیبالیست باید مراحل زیر انجام شود:

آمادگی عمومی:

این دوره به منظور تقویت تاندون ها و لیگامنت های ورزشکار درنظر گرفته می شود. اهمیت این دوره به مقاومت در برابر آسیب های احتمالی آینده می باشد. ورزشکارانی که این دوره را به صورت کامل انجام دادند حداقل برای مدت دو سال ورزش حرفه ای دچار آسیب دیدگی نشدند. مدت زمان این دوره حداقل 2 هفته می باشد، اما درصورت مشاهده نقص های پایه ای در ورزشکار این دوره بیشتر از 6 هفته هم به طول می انجامد.

حجم دهی عضلات:

هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلات از مهمترین مراحل آماده سازی والیبالیست ها می باشد. در این دوره هر چه بکارید، در فصل مسابقه درو خواهید کرد. تک تک تارهای عضلانی که در این دوره ساخته می شوند و یا اضافه می شوند، به افزایش پرش و سرعت دست ورزشکار کمک می کنند. در مراحل بعدی قرار است قدرت را در این تارها افزایش دهیم و رفته رفته توان انفجاری تان را به کمک همین عضلات اضافه کنیم.

شما برای ساخت عضلات بدن و به اصلاح هایپرتروفی به 4 تا 8 هفته زمان نیاز دارید. در این مدت عملکرد بازی شما افت خواهد کرد، اما نگران نباشید به زودی میزان پرش شما و ضربه های شما به میزان زیادی افزایش خواهد یافت. در این مدت مربیان به شما توصیه می کنند از مکمل های ورزشی استفاده کنید، اگر تمایل به استفاده از ان دارید می توانید از این مکمل ها هم بهره ببرید. اما اگر تمایلی به استفاده از مکمل های ورزشی ندارید، می توانید با یک برنامه غذایی خوب، نیازهای بدنی تان را تامین کنید.

افزایش قدرت:

حالا نوبت به افزایش قدرت تارهای عضلانی شما می رسد. در این مرحله با استفاده از برنامه تمرین با وزنه، با تحریک کردن سیستم عصبی تان، قدرت شما را افزایش خواهیم داد. این دوره از سیستم های تمرینی مختلفی برای رسیدن به افزایش بیشترین قدرت بهره می بریم. از سیستم های چینش تمرین گرفته تا سیستم های باردهی تمرین مانند هرمی و ست های منفی. مدت زمان لازم برای این دوره 4 تا 8 هفته می باشد که بستگی به هدف و زمان مسابقه تعیین می گردد.

توان قدرتی:

حالا در این مرحله به شکل تخصصی تر به بدنسازی والیبال می پردازیم. در این مرحله باید قدرت به دست آمده از مرحله قبل را تبدیل به توان کنیم که نیاز رشته والیبال می باشد. با سیستم هایی مانند باردهی موجی و چند ستی و با تغییر سرعت اجرای تمرینات مقاومتی می توانیم میزان توان را افزایش دهیم. حداقل مدت زمان لازم برای این دوره 3 هفته می باشد و بسته به برنامه ریزی صورت گرفته و شرایط ورزشکار می تواند به 6 هفته هم برسد.

توان سرعتی:

اگر نام تمرینات یک ضرب و دوضرب را شنیده باشید، باید بگویم این تمرینات برای همین مرحله توان سرعتی می باشند. در این مرحله توان بدست آمده از مرحله قبل را به سرعت های بیشتری تعمیم می دهیم. یعنی باید طوری برنامه ریزی کنیم که شما بعد از پایان دوره بتوانید وزنه های کمی سنگین را یک ضرب و دوضرب بزنید. البته تمام تمرین های این مرحله به این دو تمرین خلاصه نمی شود و از تمرین های دیگری هم استفاده می کنیم.

این دوره بیش تر از 3 هفته زمان نیاز دارد. در صورتی که قبلا این تمرینات آموزش داده باشید، این مرحله را زودتر پشت سر خواهید گذاشت، درغیراینصورت برای یادگیری این تمرینات نیاز به زمان دارید. داشتن تمرکز را در این دوره بسیار ضروری می دانم، چراکه مرحله ای با تمرینات پیچیده را باید طی کنید.

توان انفجاری:

پلیومتریک یا پلایومتریک که حتما نامش به گوشتان خورده است. تمرینات پلیومتریک باعث افزایش توان انفجاری شما می شوند. برای بدست آوردن توان انفجاری، به بیش از 4 هفته زمان نیاز دارید. در این مدت از تمرینات مختلف پلیومتریک با شدت ها و تکرارهای مختلفی استفاده خواهیم کرد. انتخاب تمرینات پلیومتریک بستگی به مهارت، پست بازی و تکنیک شما دارد. در این مدت حتما به استراحت ها توجه ویژه کنید و ریکاوری بعد از تمرین پلیومتریک را کامل انجام دهید.

تیپر:

هر آنچه تا اینجا بدست آورده اید، پتانسیل بالقوه شما می باشد، حالا وقت آن رسیده که آن را بالفعل کنید. یعنی هر آنچه در این مدت بدست آورده اید در عضلات و اعصاب شما نهفته است و باید در این مرحله آن را پدیدار کنید. گذر از این مرحله کوتاه مدت عملکرد والیبالی شما را چند برابر رشد میدهد. این دوره 1 تا 2 هفته زمان می برد.

تفاوت برنامه آمادگی عمومی والیبالیست های مبتدی ها با حرفه ای ها:

همانطور که در بالا گفتم برنامه آمادگی عمومی برای تقویت بافت های نرم عضلات و تاندون ها و لیگامنت ها می باشد. اما تفاوت این برنامه برای بازیکنان مبتدی با حرفه ای ها در چیست؟ یکی از تفاوت ها مربوط به باردهی هر تمرین می باشد. به عنوان مثال برای باردهی در برنامه بدنسازی مبتدی از سیستم چند ستی استفاده می کنیم و برای باردهی در حرفه ای ها از سیستم هایی مثل هرمی یا موجی استفاده می کنیم.

تفاوت دیگر برنامه آمادگی عمومی در شروع دوره آماده سازی والیبال مربوط به محدوده بار تمرین می باشد. به عنوان مثال شدت تمرین برای مبتدی ها را حدودا روی 50 درصد حداکثر توان و برای حرفه ای ها با باردهی موجی یا هرمی حدودا از 50درصد تا 60 درصد در نظر میگیریم. این افزایش مقدار بار تمرین به توانایی بازیکن و سطح تجربه و توانایی ورزشکار مربوط می باشد.

ماهیت تمرین ها در مبتدی ها و حرفه ای ها هم متفاوت می باشد. ماهیت تمرین برای حرفه ای ها باید به حرکات تمرینی تخصصی والیبال نزدیک باشند تا بتوانیم مفهوم انتقال را از همین دوره شروع کنیم، در صورتیکه برای افراد مبتدی باید از تمرینات عمومی تر استفاده کنیم تا بدنشان با برنامه جدید سازگار شود و به قول معروف زیر فشار برنامه کم نیاورند.

نمونه برنامه آمادگی عمومی والیبال مبتدی:

این برنامه تمرین مناسب والیبالیست هایی است که تازه کار هستند و قصد دارند والیبال را به صورت حرفه ای ادامه دهند. با انجام این برنامه تمرین شما می توانید بافت های نرم خود را تقویت کنید و از آنهای در مقابل آسیب های احتمالی پیشگیری کنید. بافت های نرم شامل عضلات، تاندون ها و لیگامنت ها می شوند. در برنامه زیر از تمرین های پایه ای و بنیادی برای والیبال استفاده شده تا عضلات عمومی والیبال را تقویت کنند.

نمونه برنامه آمادگی عمومی والیبال حرفه ای:

این برنامه بدنسازی برای مرحله آمادگی عمومی والیبال می باشد که مختص افراد حرفه ای طراحی و نوشته شده است. در این برنامه از حرکات تمرینی تخصصی تر والیبال استفاده شده است تا انتقال در دوره آماده سازی بیشتر انجام شود. ضمنا باردهی در این برنامه از سیستم هرمی تبعیت می کند که محدوده بار آن برای والیبالیست های حرفه ای مناسب می باشد. می توانید این برنامه را همین الان خریداری کنید و بالافاصله بعد از خرید، در اپ رایگان جیبی جیم از آن استفاده کنید. این برنامه ها با ویدیو تمرین و تصاویر مناسب برای آموزش تمرینات در اختیار شما قرار می گیرد.