لت از جلو دست باز
عضلات اصلی درگیر در این تمرین کدامند؟
عضلات اصلی به عضلاتی می گویند که نقش اصلی را در تمرین دارند و مسئول اصلی حرکت در مفاصل می باشند. در برخی از تمرینات ورزشی، عضلات ثانویه به کمک عضلات اصلی می آیند تا حرکت راحتتر و با ثبات بیشتری انجام شود.
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین کدامند؟
عضلات ثانویه به عضلاتی می گویند که نقش اصلی را در تمرین ندارند و نقش کمکی را دارند. برخی از این عضلات نقش پایداری را در هنگام تمرین برعهده دارند، یعنی باعث حفظ وضعیت بدن می شوند. برخی دیگر نیز با عمل عکس دو به دو باعث کمک کردن به انجام تمرین می شوند.
وسایل مورد نیاز برای این تمرین:
در این تمرین به وسایل زیر نیاز دارید. درصورتیکه به این وسایل دسترسی ندارید می توانید از لیست زیر کمک بگیرید و ابزار جایگزین برای ورزش کردن را پیدا کنید. اما اگر وسیله جایگزین در لیست زیر وجود نداشت می توانید از خلاقیت تان استفاده کنید و از ابزاری جایگزین استفاده ، لطفا از تمرین با این ابزار خلاقانه عکس و ویدیو تهیه کنید و برای ما بفرستید تا آن را در سایت و شبکه های اجتماعی جیبی جیم به اشتراک بگذاریم.
وسایل جایگزین برای ورزش کردن:
- بطری آب به جای دمبل
- دسته جاروبرقی به جای هالتر
- صندلی و تخت به جای نیمکت
- کیف و ساک به جای کتل بل
- لبه میز به جای بارفیکس خوابیده
- دویدن روی زمین به جای دویدن روی تردمیل
لت از جلو دست باز تمرینی عالی برای عضله زیربغل می باشد. این تمرین که با دستگاه لت یا کراس اور انجام می شود باعث کشش عالی این عضله می شود. در ادامه تمرینات کششی مربوط به این تمرین و تمرینات مشابه آن را برای تقویت عضله زیربغل می بینید. اگر قصد ساختن زیربغل حجیم را دارید می توانید اصول نوشتن برنامه بدنسازی برای عضله سازی را مطالعه کنید. ضمنا می توانید تمرین های بیشتر را در وب سایت جیبی جیم پیدا کنید.
آموزش حرکت لت از جلو دست باز
برای انجام حرکت لت از جلو ابتدا روی صندلی دستگاه بشینید. از میله (دستگیره) بلند دستگاه لت استفاده کنید و میله به صورت باز بگیرید که فاصله دست ها از عرض شانه شما بیشتر باشد. آرنج ها باید رو به بیرون باشد. حرکت را از بالا شروع کنید و تا بالای سینه (بین چانه و عضلات سینه) پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، انقباض عضلات زیربغل (پشتی بزرگ یا لت) را برای لحظه ای حفظ کنید و سپس میله را با انقباض اکسنتریک تا بالا کنترل کنید. در حین اجرای حرکت کمرتان را حرکت ندهید و بدنتان را در وضعیت نشسته حفظ کنید.
عضلات درگیر در حرکت لت از جلو دست باز
عضله اصلی درگیر در این تمرین، عضله پشتی بزرگ یا لت می باشد. اما به واسطه حرکت مفصلی در شانه عضلات دیگری هم به کار گرفته می شوند. این عضلات شامل سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)، پشتی بزرگ، گرد بزرگ، غرابی بازویی و تحت کتفی می شوند. ضمنا در تمرین لت از جلو دست باز یک حرکت کمکی فلکشن ( یا خم کردن) آرنج هم داریم که عضلات دیگری را هم به صورت کمکی درگیر می کند. که در بخش عضلات ثانویه یا کمکی همین صفحه لیست کاملی از آنها را مشاهده می کنید.
عضله غرابی بازویی
عضله غرابی بازویی عضله کوچکی می باشد که در این حرکت درگیر می شود. این عضله از سر غرابی استخوان کتف شروع می شود و به بخش میانی لبه داخلی تنه استخوان بازو متصل می شود. این عضله در سه حرکت خم شدن، نزدیک شدن و نزدیک شدن افقی مفصل شانه فعالیت می کند.
